ダイエット中に気をつけたいのは中華と和風外食

外食の対象を整理していくと、最大の敵は中華料理と日本料理化されたカレーなどの元・外国料理である。

いわゆる街の中華料理店に入ると、本場の中国料理では麺類や飯物に入る麺料理やチャーハンなどが、単品料理で出てくる。これに副菜として餃子やシュウマイ、春巻などの点心類がでる。しかし、これは本場の中国料理でかなり異例なことだ。

香港や広州などの大都市に行くと、中国料理店ではなく、広東、上海、湖南、四川といった中国各地の料理店が並んでいる。単独の麺専門店や粥専門店もあるが、多くの現地人はそれに青菜の野菜炒めなどの野菜料理を加え、肉や魚介類の入った麺料理を注文して食のバランスを取っている。

一方、日本のいわゆる中華料理店では、日本人対応のため、麺類に餃子やシュウマイなどの点心類を加え、更に定食と称してこれにご飯を加えたりしている。こうなると糖質摂取のトリプルパンチである。

また、野菜料理や魚介料理を注文しようと思っても、八宝菜やエビチリなどでんぶん質のとろみを白飯の上にかけたダブル糖質料理や、砂糖をいっぱい効かせた甘辛い料理が多い、これらは全て糖質制限食の敵となる。

東京などでは街で外食、特に昼食を摂るとなると、こうした中華料理店が実に多い。私もかつては安くて旨いこれらの店によく入ったが、当初3週間で脅威的な体重減を果たした後、打ち合せで昼、東京都心へ出て行くと、こうした中華料理しかなく、後は、ハンバーガーやピザなどのファースト・フード店ばかりである。まさに荒涼たる「フードデザート」(食の砂漠)だとその時痛感した。

結局、お腹が空いて仕方なくなったので、そのうちの一軒に入ったのだが、壁に貼られたメニューを見て愕然とした。中華料理のメニューでは糖質制限を厳しくしようと思うと、食べるものが全くないのである。仕方無く手元のメニューを眺めながら、しばらく思案した。そして、塩味の五目麺を頼み、麺の上に秉っでいる野菜炒めとチャーシュー、半分に切った玉子を食べ、スープを飲んで、麺をそのまま残し、すぐさま店を出てしまった。かなり変な客だと思われたことだろう。

ある時はチャーシュー麺を頼み、上のチャーシューを食べて、スープを飲んで店を出たこともある。こうした「挑戦」を積み重ねていくうちに、だんだん度胸がついてくる。

店に入って、例え麺を殆んど残しても、体験としては中華料理を久々に食べたような気になる。それだけでも、中華料理の糖質制限の場合、よしとしなければならない。私のような中華好きの人間にとって、これはかなりの試練であった。その後、新橋に日本初の糖質制限中国料理店が誕生し、中国料理を食べたい時はそこに出かけるようになった。

日本化した外国料理で、もうひとつ悩まされたのがカレーだった。日本のカレーは、豆を中心とした野菜やチキンを各種のスパイスを組み合せて煮込んだインドのカレーとは全く異なる。糖質の極めて高い小安粉を炒めて作ったカレールウにジャガイモ、ニンジン、タマネギなどまた糖質が高い根菜類を加えて煮込み、それを大盛りの白飯の上にかけてご飯を大量に食べる「日本料理」だ。インドでは、ナンをカレーにつけて食べるが、日本におけるカレーはお皿山盛りのご飯にカレーをかける。こうして二杯、三杯とご飯を大量に食べるのである。これに衣をつけたカツを乗せてカツカレーにしたりすると、カレー、白飯、カツの衣という「糖質三重奏」になる。

糖質制限開始後は、この悪しき食習慣を辞め、カレー味を食べたいときは、野菜炒めにカレー・パウダーやクミンを使ったり、糸コンニャクを焼きそば風に炒めた料理の味付けに遣うなど工夫をこらしている。

どうしてもカレーを食べたい時は、牛肉タップリのレトルトカレーを温めて、冷たい絹ごし豆腐を崩しか上にかけて食べている。なかなか美味しかったが、糖質の少ないレトルトカレーを売っているコンビニなどが意外に少ないので、あくまでも一時しのぎのメニューに留めている。

このように、糖質の極めて高い麺類や点心類、それに本場ではシメにあたるチャーハンなどのご飯物をいきなり最初から食べる「日本風中華料理」や「カレーショップ」は、糖質制限食にまだ慣れないうちは「君子危うきに近寄らず」、無理して近づかないようにすることである。

また、最近では牛丼、カツ丼、親子丼、天丼などの丼物のチェーンも増えている。これらも、糖質の高いご飯の上に、辛いおかずを乗せ、ほぼ同時に食べるシステムだ。最近では、ご飯部分を豆腐にして、上にレタスを敷き、牛丼の具を乗せてくれる「すき屋」の「牛丼ライト」といったメニューも出ているが、どうしても丼物を食べたい場合は、最初にサイドオーダーで野菜サラダや冷奴を頼み、みそ汁を飲んでから、具だけ食べ、ご飯はそのまま残すようにする。こうした非常手段で対抗するしかない。しかし、正直言って、あまり美味しいものではなく、実際にこうした食べ方ダイエットを実践してみて、美味しくないから丼物を食べることはもう止めると考える方が得策だ。

糖質制限食を成功させるには、まず、従来の食習慣に別れを告げることが大切である。「過去」を振り返っても仕方がない。アレが食べられない、コレも食べられないとマイナスに考えるのではなく、まだこれも食べられる、こんなものまで食べられると徹底したポジティブシンンキングで臨むことである。

そして何より、急激にスリムになって、健康になることの恩恵を最大限に享受することだろう。

少なくとも糖質制限食を始めた最初の3週間は、急激な減量というこの食事法の第一のメリットを実現するために、以前自分か好きで大食いしてきたメニューや食事などは、無視するのが一番だ。食生活から言えば、そういう慣習こそが太る原因となってきたのだから、それを蒸し返すことはない。

また、「食べたいものを食べる」、そういった「食の欲望」も、この際、少し知的に抑制しておくことが重要なのだ。

とにかく最初の3週間は、ダイエットの具体的な結果を出すまで集中して頑張ること。

すると糖質制限食の場合、激しい運動などをして痩せる体重の5~6倍、人によっては10倍以上、一気に痩せられる。この結果が現実に出てくると「エッ、こんなに痩せられるのか」と驚くが、この結果が出るまではあれも食べたい、これも食べたいと余計なことばかりも考える。そんな時は、ごくごくシンプルに考え「今回ばかりはとにかく食べない」と自分自身の心の中で宣言することである。

職場の同僚らの前で、「私は糖質制限食ダイエットを始めました」と堂々と宣言し、あえて自分を実践に追い込んでいったという強者もいる。現在の職場では、健康管理にも理解があり、皆の前で宣言すると、逆に周囲が協力してくれるようになる。そして成果が出ると職場の話題となり、共に糖質制限を行なう仲間も増えてくる。何を食べようか、外食先であれこれ悩むより、食べられるものを美味しく満腹にいただいて、スリムになり、いち早く健康になることだ。

糖質制限は健康的になりスグに結果がでるオススメのダイエット法であるが、ゆっくり無理なく痩せたいという人もいると思う。そのような人は少し糖質制限を取り入れつつ、 https://xn--b9j6am4i5379a.net/ のようなゆっくり確実に痩せるダイエット法がいいのではないであろうか。

とにかく、糖質のとりすぎには十分気をつけたほうがいい。

 

肉を食べて 僚康でスリムになる

「肉を食べると太る」というイメージがあるが、これは私の経験からも全くウソであり、単なる思い込みにすぎない。肉はむしろ、身体の機能を維持し、活性化させる様々な働きがあり、健康維持には欠かせない食べ物だ。

また、肉には、抵抗力や回復力を高め、免疫力を高める良質のタンパク質である必須アミノ酸を効率よく摂ることができる。その他にも精神を安定させ、うつ病などの気分障害を防ぐばかりでなく、脳の活動を健全に保つ働きもある。更に、肉にはカルニチンという物質が多く含まれており、脂肪を燃焼させるだけでなく、満腹中枢を刺激することで食欲を抑える働きもある。

特に中高年になると、若い世代より意識して肉を中心とした動物性タンパク質を摂らねばならないといわれる。加齢が進むごとに、筋肉が落ち、基礎代謝も下がるからだ。筋力が低下すること自体、老化の始まりとなり、筋力が落ちると抵抗力や回復力が落ちてしまう。

人間の身体は水分が70%で、タンパク質が15~20%を占める。このタンパク質を構成しているのは、20種類のアミノ酸で、数十から数子個のアミノ酸が継がり、体内で分解と合成を繰り返している。タンパク質というのは、これほど貴重な成分だが体内で貯蔵できない。肝臓のタンパク質は2週間、筋肉のタンパク質は180日で入れ替わってしまうといわれている。だから常に補給が必要なのだ。

タンパク質を合成するアミノ酸の中には、体内で作られるものもあるが、20種類のうち9種類は、食べ物から摂取しなければならない。これが「必須アミノ酸」と呼ばれるもので、この必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、しかも体内での吸収率が植物性に比べて高いのが、肉なのである。

その時、肉だけで食べるのではなく、つけ合わせとして食べると良いのが、色鮮やかな野菜やキノコ類である。野菜には肉類に含まれないビタミンCなどのビタミン類、カリウムなどのミネラル、食物繊維が豊富で、特に加熱して食べる緑黄色の野菜に繊維が多く、しかも沢山食べられるのがいい。

野菜にはまた抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれている。人間の体内には、化学反応の結梁、活性酸素が発生し、細胞膜を傷つけて、酸化された膜の脂肪を発生させるが、この害から身体を守ってくれるのが、ビタミンEである。ビタミンEの吸収には、脂肪が必要だが、タンパク質もあると体内の各組織ヘビタミンEを活発に運んでくれる。

野菜にはまた食物繊維が極めて豊富に含まれており、水分を吸収し、腸内の老廃物を便と共に一掃してくれる他、コレステロールや脂肪と吸着して排出してくれる。

このように、肉を食べることが決して健康に悪いわけではない。それどころか、タンパク質を摂取するためにも、食事に欠かせない食べ物である。そしてその効果をより高めてくれるのが、つけ合せにタップリと摂った緑黄色野菜やキノコの炒め物とのコンビネーションなのである。

つまり、単に肉を沢山食べるのではなく、つけダレなどの糖質をカットしたり、つけ合わせに野菜やキノコを沢山食べる。そうした食べ方が大切なのだ。

牛肉は肉の中でもコレステロールが比較的高いが、これを豆腐と共に調理すると豆腐の脂質に含まれるリノール酸がコレステロールを下げる働きがある。

またキムチなどの乳酸菌の多い食物と共に摂ると食物繊維の他、ビタミンC、乳酸菌を摂取することになり、腸の健康にも役立つ。

こうした点を考えると、日本の焼肉屋ではなく、本場の韓国料理も牛肉、豚肉、鶏肉を、野菜と共に食べるので、糖質制限がしやすく、かつタンパク質や繊維質も効率よく摂れる優れた栄養食だといえる。

甘辛い味噌や米粉を多用した餅や米を使ったメニューを避ければ韓国料理は、むしろ糖質制限とタンパク質摂取は非常に効率がいい。

肉を焼いて調理する際も、フライパンや鉄板で焼くより、網焼きにした方が脂肪が熱で溶け、コレステロールもかなり減少する。反面、タンパク質の目減りは僅かなので、高夕ンパク、低カロリー、つけダレを塩とレモンにすれば、低糖質も実現できる。

このように料理法によっても、肉の持つマイナス面をかなり軽減できる。要は栄養に対する考え方と工夫である。

 

糖質啣限プラス地中海食のハイブリッド

外食で糖質制限を実践する際、気の置けない街の居酒屋を並んで便利なのが、本格的なフレンチやイタリアンのレストランである。

この二つに共通するのは、オリーブオイルをたっぷりと使用する地中海食であることだ。

米国糖尿病学会(ADA)の糖尿病食事療法の選択肢として、従来の①カロリー制限食(高糖質食・糖質60%)の他に、オリーブオイルを豊富に使った②地中海食が挙げられている。そして、糖質のグラム数を患者の症状に応じて計算し、必要量を摂取する③糖質管理食と低糖質食を食べる④糖質制限食の4つが推奨されている。

地中海料理には、魚介を使ったメニューが豊富にあり、糖質制限食とハイブリッドで組み合わせれば、食事の際のバリエーションがより豊かになる。

まずフレンチの場合、パンと最後のデザートを除けば基本的に問題はない。ただ、小麦粉を沢山使ったパイ類やホワイトソースのシチューなどのメニューは避けたいところだ。

フランス料理の場合、食べる順番もオードブルに始まり、サラダ、スープ、肉料理か魚料理、あるいはその両方という順番で出てくるので血糖値の上昇も抑えられる。この間、パンが横に置かれるが、これは本来、料理と料理の合い間に口の中をサッパリさせるために食べるのが目的であり、パンを主食として食べるためではない。出来るだけ、料理をメインに食べるのが原則だ。

イタリアンは更にやりやすい。前菜を取り、パスタ類を除いて、第一皿、第二皿と進んでいけばいいからだ。イタリアンの場合、魚介類に和食より工夫をこらしたメニューが豊富なのも嬉しいところである。もちろん肉類も牛肉のビステッカなど美味しい料理が沢山ある。パスタ、ピザ、米料理などは糖質制限的にはNGだが、最近大豆粉やグルテン粉などを使ったパスタやパンなどを出す糖質制限食対応のイタリアンレストランが出て来だのは嬉しい限りだ。

糖質制限外食先進地の京都には、コンニャク米で作ったパエリアやピザを出すスペイン料理店まで登場し、人気を集めている。

これらの料理は共に赤ワインが楽しめる。赤ワインに含まれる成分、レスベラトロールは動脈硬化を予防する作用があり、赤ワインを日常的に飲むフランスでは、心筋梗塞の患者が少ないため、「フレンチーパラドックス」と呼ばれていることはよく知られている。

これは、赤ワインの日常的な摂取の他に、牛や豚の内臓料理もよく食べることが原因ではないかと言われる。こうしたフランス料理の栄養学的に良い点は、是非、糖質制限食を継続する際のバリエーションの一つとして加えたい。

またフレンチやイタリアンは、オリーブオイルを積極的に摂り、リノール酸を減らすことにも役立つ。更に魚介類を食べることで、EPAやDHAも摂取できるのも利点だ。オリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸が多く含まれており、動脈硬化によい。またEPAとDHAも血流を良くし脳代謝を活性化させる働きがある。

よく知られているように、日本では一時、植物油が体に良く、動物性のものは身体に悪いと言われて、大豆油、コーン油、紅花油などを人々は積極的に摂るようになった。

ところが摂り過ぎても健康に良くない。最近、心筋梗塞や脳梗塞、アレルギーや炎症の原因になっていると指摘されているのがリノール酸だ。リノール酸は、人間の体内で合成できないため、食物から摂るが、1日1~2gが限度なのに、最近では1日に20グラムまで摂収しているといわれ、その摂り過ぎが問題となっている。一方でEPA、DHAの摂収は不足しており、それを解決するのが、糖質制限プラス地中海食の組み合わせである。

 

ダイエット中は気の利いた小料理屋も便利

肉料理の中でも脂肪燃焼効果が最も期待できるのが牛肉である。塩であっさりと焼いたステーキ、身体を温める効果のある青ネギを巻いた牛肉巻きなど、肉と野菜を共に味わえるメニューを優先的に注文するといい。肉はミディアムレアの赤身肉がお勧めだ。

現代人の多くは、糖質や悪い油を摂り過ぎる反面、タンパク質、ビタミン、ミネラルが圧倒的に不足している。健康に気を遣ったヘルシーな食事というと野菜を豊富に食べている方が多いようだが、野菜中心とこだわるあまりタンパク質不足に陥らぬよう心掛けなければならない。

タンパク質は身体全体の組織の主成分となる栄養素で、1日に体重1キロ当たり、約1~1.5g必要と言われている。つまり体重50キロの人なら50~70グラム必要となる。牛肉100グラムを食べても料理での損失も含まれるため、摂取できるタンパク質は8グラム。生卵1個で6.5グラムしかない。健康人の食事では、牛肉、アジ、豆腐、大豆、卵、大豆、卵、牛乳などを中心に1日20余Jグラム摂っているが、これでもまだ少ない。

最近ではタンパク質の摂り過ぎも寿命にマイナスになるとの指摘もあるが、まだまだ日本人の食事にはタンパク質が不足しているのである。

食事によって摂られたタンパク質は、体内でアミノ酸によって分解され、血液を通して全身に運ばれる。脳内にも「L-トリプトファン」など様々な形で届き、化学変化を繰り返しか後、ドーパミン、セロトニン、GABAなどの神経伝達物質が作られ、感情や行動、性格が決まると言われている。

中でもドーパミンは、適度にあれば元気も出て代謝も上がり、達成感、充実感も高まるが不足するとふさぎ込みがちになり、怠惰になり、代謝も落ちて太りやすくなる。

またセロトニンは、不足するとうつの原因になるといわれ、肉や魚、大豆、アーモンドなどに含まれている。更にGABAは、玄米や小麦胚芽、漬物やキムチなどの発酵食品にも多く含まれている。

私達の身体にある脳、血液、内臓、骨、筋肉は、食べ物に含まれている栄養素から含まれており、中でもタンパク質は最も重要な栄養素のひとつである。このタンパク質を豊富に摂る一方、摂取するカロリーを出来るだけ抑える。すなわち「高タンパク、低カロリー」、そして血糖値の乱高下を防ぐために、「糖質制限」しか食事を摂る。加えて、不足しがちな食物繊維を補給するため野菜を豊富に摂る。こうした「ペストミックス」の食事を摂るには、夜、それも夕方早目の居酒屋での食事が欠かせないのだ。

このように、栄養素の組み合わせと量を上手に使うことによって、栄養学的な作用を起こさせるのが、正しい食生活のスキルである。

但し、重要なのは、1、2回の食事では潜在的な栄養不足はなかなか改善されないということである。ある程度、同じパターンで足りない栄養補給を続けていると、個体差によりある一定の数値を超えた時点でようやく明確な反応が出てくる。私か初期の糖質制限食を始め、約1週間から10日目で突如、メインスイッチが入ったように感じたのもまさに、ひとつの食生活パターンを一定期間持続していったために、ある時を境にその効果が出始めたのだ。

グループでワイワイガヤガヤと騷いで飲み食いする居酒屋は、会社の同僚や業界関係者を集めた宴席も多いビジネスマン向きかもしれない。その点、担当編集者と打ち合せしたり、取材で利用するぐらいしか飲食する機会のない物書き稼業の私は、むしろ一人で入れるカウンター割烹か気の利いた小料理屋の方が使い易い。糖質制限関連の取材でよく出かける京都には、こうした気の利いたカウンター割烹や小料理屋、軽食も食べられる粋なバーが数多くあり、馴染みの店もいくつか見つけた。東京では、銀座か神田か新橋、赤坂あたりに、それぞれ1・2軒見つけて、これを常連にしている。糖質制限を続けながら、正しい栄養補給が出来る親切な居酒屋か気の利いた小料理屋を選んで通い、店の主人とも糖質制限に関する理解を共有できる。そんな店を見つけておくといいだろう。

 

ダイエット中便利なのは親切な居酒屋

糖質制限を外食で実践する際、最も重要なポイントとなるのが、夜の食事だろう。夜の糖質制限が重要なのは、私か実践した糖質制限の提唱者の医師が勧める三種類の糖質制限パターン、すなわち「スーパー糖質制限」(朝、昼、夜の一日三食制限)、「スタンダード糖質制限」(夜の糖質制限プラス、朝か昼のどちらかを糖質制限)、「プチ糖質制限」(夜のみ糖質制限)のいずれかも、夜に糖質制限していることでも、その重要性がよく分る。

その夜に摂るべき食事だが、これはご飯や麺類などに多い「糖質」の多い食品を避ければよく、おかずは沢山食べても問題はない。

まさしく「おかず」と言われるぐらい「数多く」食べれば、バランス良く栄養が摂れ、身体の代謝機能が高まるために、むしろ痩せやすくなる。しかも、糖質の高い食品を徹底的に避けることで、血糖値の乱高下も抑えられる、ビジネスマンなら勤め帰りに職場の仲間と会食しながら、楽しくワイワイやる機会も多い。そんな時、おかずが豊富で、ある程度自由に料理が選べ、しかも酒が飲めるのが、「街の居酒屋」である。

何故、居酒屋が糖質制限にいいかというと、料理が素材そのものを使ったシンプルなものが多く、焼き魚とか焼き鳥といった味付けが分りやすく安心出来るものが多いからだ。これが高級な懐石料理店や割烹などになると、一見ヘルシーで淡白な料理の様に見えても、実はうまみを出すため、下味に砂糖をタップリと使っていたり、糖質の高いみりん調味料や日本酒を使用していることが多い。

しかも、こうした店では、職人が腕に自信を持っているから、糖質を制限したものを食べたいなどと言っても、何を言っているのかと怒られるのがオチである。その点、居酒屋だと、料理法が簡単なメニューが多いので糖質量も大まかに計算できるので安心だ。

居酒屋では、新鮮な魚のメニューが多く揃えてあるのが嬉しい。魚の糖質量は、鯵が0.1g、鯖が0.3g、サンマが0.1g、メジマグロ0.1gと殆んど糖質制限的には問題ない。アサリ0.4g、穴子0.0g、イカ(スルメイカ)0.2g、うなぎ(白焼き)0.1g、蒲焼き3.1g、ウニ3.3gと低く、海老(ブラックタイガー)でも0.3gだ。特に鯖などの青魚は、日本人に不足しがちなDHAやEPAを豊富に含んでいるし、鮭やイクラには抗酸化作用のあるアスタキサンチンが豊富に含まれている。

夜の居酒屋にはまた、糖質制限食に最適のモツ煮や牛スジ煮、肉豆腐といった肉を中心とする煮込み系のツマミメニューや、豚肉のあぶり焼き、焼き鳥の盛り合せといった肉メニューが勢揃いしている。糖質制限では、白より茶、赤など色のついている食材を選ぶのが基本である。焼き鳥でも、白いササミももちろんいいが、レバーや砂肝など赤い色が濃いものを中心に適量選ぶようにすると脂肪燃焼効果が高まる。

鶏はカラ揚げでも旨いが、衣部分に小麦粉が使ってあるので、出来れば避けたいところだが、1、2個なら問題はない。